F?menü

Az europai iskolagyümölcs-program

Szavazás

Az iskolagyümölcs-program keretein belül, jó lenne ha a fels?sök is részesülhetnének az almából?
 


Designed by:

Error
  • XML Parsing Error at 1:90. Error 9: Invalid character
PDF Print E-mail

Tudta-e, hogy

- egy iskoláskorú gyermek napi energiaszükséglete átlagosan 2200-2500 kcal, ami
megegyezik egy közepes mennyiség? fizikai munkát végz? feln?ttével.
- a fiúknál 12-13 éves korban nagyjából 20 cm-es testmagasság növekedésre, és 20 kg
testtömeg gyarapodásra kell számítani. Ugyanez a lányoknál 10-11 éves korra tehet?, +16
cm és +16 kg változást jelent.
- a táplálkozási zavarokkal szakemberhez forduló kamaszkorú gyermekek száma az elmúlt
10 évben megháromszorozódott.
- a kalcium csontokba való beépülése nagyjából 25 éves korban befejez?dik, ráadásul 30
éves kortól a felszívódása is csökken.
- a 9-14 év közötti gyermekek körében a túlsúly el?fordulása 20% körüli, vagyis manapság
minden ötödik gyermek (és szül?je) súlyproblémákkal kell, hogy szembe nézzen.
- naponta az energiaszükségletünknek (gyermek, feln?tt egyaránt) legfeljebb 10%-át lenne
szabad hozzáadott cukorból fedezni. Ennyit tartalmaz kb. 5 dkg cukorka.
- a csokoládék energia-összetev?inek körülbelül egyharmada zsír.
- hazai felmérések szerint a gyermekek fele reggeli nélkül indul az iskolába.

Mit tehet a szül? az egészséges táplálkozásért?

Gondolatok, táplálkozási javaslatok, ötletek a kezd?d? tanév kapcsán.
Vége a nyárnak, elérkezett a szeptember, indul az új tanév. Gyerekek tízezrei veszik a
táskájukat és lépkednek a különböz? oktatási intézményekbe, ahol napi 5-8 órát tanulnak,
majd indulnak tovább a különórákra. Így sokszor 8-10 órát is otthonuktól távol töltenek. Ez
táplálkozási szempontból azt jelenti, hogy a napi javasolt öt étkezésb?l – reggeli, tízórai,
ebéd, uzsonna, vacsora – minimum hármat, de sokszor például nulladik óra esetén négyet is
az iskolában, vagy rosszabb esetben menet közben az „utcán” kell, hogy elfogyasszanak.
A növekv? szervezet számára nagyon nem mindegy, hogy milyen mennyiség? és milyen
min?ség? tápanyagokhoz jut, hiszen ilyenkor a legintenzívebb átalakuláson megy át az
izomrendszer, a csontrendszer, és az idegrendszer. A megevett ételeknek, megivott
italoknak egyrészt maximálisan hozzá kell járulni a gyermekek testi fejl?déséhez, másrészt a
lehet? legkedvez?bben a megfelel? id?ben kell biztosítani a napi tevékenységekhez
szükséges tápanyagokat és energiát. Tehát ha egy gyermek reggeli nélkül indul iskolába, az
els? egy-két órán, (a tízórai elfogyasztásáig) biztos nem tud rendesen koncentrálni, mert bár
lehet, hogy észre sem veszi, de éhes.
Fontos, hogy a gyermekek és serdül?k esetében biztosan nem elég csak az általános
tudnivalókat figyelembe venni, hanem lehet?ség szerint az életritmusukhoz alkalmazkodva,
személyre szabottan kell az étrendjüket összeállítani, és ez a szül?k feladata.
Ezt az életszakaszt egyfajta bázisnak, alapozásnak érdemes tekinteni, a feln?ttkorra
vonatkozóan. Tudjuk, hogy vannak bizonyos anyagok – ilyen például a kalcium – amelynek a
felszívódása és beépülése gyermek- és fiatalkorban a legkedvez?bb. A gyermekkori elhízás
veszélye nemcsak abban rejlik, hogy már gyermekkorban óriási kockázatot jelent a szív
érrendszeri, vagy a cukorbetegség szempontjából, hanem abban is, hogy a kövér gyermekek
nagy része kövér feln?ttekké válik, így mindez maga után vonja az említett betegségek
kialakulásának nagyobb kockázatát egész életükben. Éppen ezért nem mindegy, hogy
gyerekeink mit, és mennyit esznek, valamint hogy mennyit mozognak.
A mai kornak, ami az el?nye, az a hátránya. Rengeteg új élelmiszer van. Olyanok, amelyek
nemhogy ötven, de még húsz évvel ezel?tt sem léteztek, így nehéz megítélni a
szervezetünkre gyakorolt hosszú távú hatásukat. Az élelmiszeripar, a tartósítási és a
szállítmányozási technológiák fejl?désével párhuzamosan, az élelmiszerek elérésének
lehet?ségei rendkívül kitágultak. A fejlett világban óriási az élelmiszerek választéka,
mennyisége, túltermelése. Ez a pszichológiai problémákon túl azért veszélyes, mert a
feleslegesen megevett „üres”, a szervezet számára egyáltalán nem szükséges ételek
elfogyasztása, már a gyermekpopulációknál elhízáshoz, és ezzel párhuzamosan min?ségi
éhezéshez vezet. Ez azt jelenti, hogy míg energiában sokkal többet eszünk a szükségesnél,
az étrendünk mégsem tartalmazza a kívánt mennyiség? vitaminokat, ásványi anyagokat,
biogén aminokat, flavonoidokat, rostokat. Emellett rossz a f? tápanyagok (fehérjék zsírok,
szénhidrátok) min?ségi összetétele is.

Mit tehetünk, hogy ez ne így legyen?

Sok-sok kutatás bizonyítja, hogy vannak élelmiszercsoportok, melyeknek fogyasztását
el?nybe kell részesíteni, és vannak olyanok, amikb?l jobb, ha ritkábban kerül az asztalra. Az
említett élelmiszercsoportokat kibontva, a gyermekek étrendjének összeállításakor a
következ?ket érdemes megjegyezni, megfontolni attól függ?en, hogy gyermekünk részt
vesz-e az iskolai étkeztetésben, vagy az ebédet is otthon kell biztosítani számára:

1. Gabonafélék

Ide tartoznak a kenyerek, péksütemények, müzlik, gabonapelyhek, rizs, lisztek,
száraztészta.
Leggyakoribb hiba, amit elkövetünk, hogy ezeknek a finomított változatait
fogyasztjuk, melyek nem tartalmazzák a gabonaszemek értékes rostjait, és a héj alatt
lév? vitaminokat, ásványi anyagokat, illetve ha gyakran csomagolunk, vagy vesz a
gyerek a büfében kakaós csigát, pizza szeletet stb.
Jó lenne, ha hetente legalább ötször értékes barna kenyérféle kerülne az asztalra,
illetve a táskába. A jó min?ség? barna pékáruk jellemz?je, hogy s?r? állagúak, kicsit
savanykás illatúak. Ne hagyjuk magunkat megtéveszteni a színezett változatokkal.
Jó lenne, ha valódi müzlit kínálnánk. Ezt saját magunk keverjük össze natúr
gabonapelyhekb?l, magvakból (dió, mogyoró, mandula stb.). Az édes ízt az aszalt
gyümölcsök használatával érhetjük el legegyszer?bben, és legtermészetesebben.
Jó lenne, ha változatosan válogatnánk a lisztek, tészták, rizsfélék közül, és legalább
fele-fele arányban a magasabb rost tartalmú barna, vagy korpás illetve durum
változatok kerülnének terítékre. Rizsb?l és lisztfélékb?l, valamint száraztésztából heti
2-3 alkalommal készíthetünk köretet, önálló ételt.
Javaslat: A gyerekeknek tízóraira, uzsonnára pont ebb?l a csoportból lehet
legegyszer?bben, és legegészségesebben harapni valót készíteni. Vegyünk egy jól
záródó dobozt, és abba tegyünk naponként felváltva kiflit, kenyérdarabkákat, müzlit,
kölesgolyót, sótlan ropit, korpás kekszet, puffasztott gabonaszeletet (sokféle létezik,
változatos ízekben), extrudált gabonakenyeret (sokféle létezik, változatos ízekben).
Egészítsük ki sajttal, zöldségekkel, illetve jól záródó flakonban ivójoghurttal, kefirrel,
joghurttal, tejjel. (Ne féljünk t?le, 5-6 óra alatt nem fog megromlani.)

2. Zöldégfélék, gyümölcsök

Ez az a csoport, amib?l gyakorlatilag korlátlan mennyiséget lehet fogyasztani, akár
gyermekr?l akár feln?ttr?l legyen szó. Naponta legalább kétszer együnk valamely
fajtából nyersen, és hetente legalább 4-5 alkalommal párolt, f?tt, rakott stb. formában.
Bizonyított, hogy azokban az országokban, ahol magas a zöldség- és
gyümölcsfogyasztás, ott lényegesen alacsonyabb pl. a szív érrendszeri betegségek,
a daganatos betegségek el?fordulása.
A burgonyáról tudni kell, hogy nem helyettesíti a „valódi” zöldségeket. Különösen sok
az „üres kalória” és a só a zsiradékban sütött burgonyában (gyorséttermeksültkrumpli),
valamint a chipsekben, burgonyasnackekben. Ezek fogyasztása
egyáltalán nem javasolt. Helyette készítsünk héjában sült burgonyát különféle zöld,
vagy natúr szárazf?szerekkel ízesített kefir, joghurt alapú öntetekkel, túróval, sajttal.
Ezeket zöldsalátával kiegészítve komplett vacsorát, vagy hétvégi ebédet
készíthetünk.
Jó lenne, ha a család vacsorájából semmiképpen nem maradnának ki a friss
zöldségek. Idénynek megfelel?en próbáljunk friss kevert salátákat készíteni, úgy,
hogy kiszakadunk kicsit az ecetes-cukros páclé fogságából.
Javaslat: A gyerekeknek a kisétkezéseikhez bátran pakoljunk tisztított, jól kézbe
vehet?, méretre darabolt sárgarépát, karalábét, almát, körtét, sz?l?t, szilvát,
narancsgerezdeket, banándarabokat. Ezeket locsoljuk meg egy kevés citromlével,
így még az uzsonnaszünetre sem barnulnak meg.
Vacsorára készíthet? egyszer? salátaötletek: Jégsaláta bármilyen egyéb zöldséggel
kiegészítve, káposztás almasaláta, sárgarépás zellersaláta, lilakáposztás körtesaláta,
káposztás sárgarépa-saláta, sárgarépás zellersaláta. Ezeket a salátákat elegend?
egy kevés friss citromlével meglocsolni, és a jellegének megfelel?en valamilyen zöld,
vagy szárazf?szerrel, esetleg minimális mézzel ízesíteni. Se cukor, se só nem kell
hozzájuk.
Különböz?ek vagyunk, különféléket kedvelünk. Van, aki inkább „gyümölcsfogyasztó”,
van, aki a zöldségeket részesíti el?nyben. Figyeljük meg melyeket szereti
gyermekünk, és ha van, ami jól bevált, akkor akár a változatosság rovására is adjuk
neki azt gyakrabban. Ez igaz a csomagolásra, és az otthoni ételkészítésre egyaránt.
Kóstoltassunk sokfélét, de ne er?ltessünk semmit!

3. Tej, tejtermékek

A fejl?d? szervezetnek napi minimum 800 mg kalciumra van szüksége. A tej, és a jó
min?ség? tejtermékek kiváló forrásai ennek az ásványi anyagnak. Egy dl tej, vagy
kefir átlagosan 120 mg kalciumot, 10 dkg félzsíros tehéntúró 80 mg-ot tartalmaz.
Nagy el?nyük még, hogy egyszerre található meg bennük a kalcium, és a
felszívódásához nagyon fontos D-vitamin, tejcukor és albumin is. Így tehát, ha
gyermekünk nem szenved tejcukor érzékenységben, vagy tejfehérje allergiában,
bátran adjunk neki ebb?l az élelmiszercsoportból fél liter tejnek megfelel?
mennyiséget.
Jó lenne, ha változatosan, sokféle formában (pl. sajt, házi sajtkrém, túró, házi
túrókrém), hetente legalább 6-7 szer kínálnánk fogyasztásra, és lehet?leg a
legkevesebb adalékanyag nélkül. Inkább kicsit kevesebbet vegyünk-együnk, de az jó
min?ség? legyen.
Jó lenne, ha készítenénk házi gyümölcsjoghurtot, és sokféle sós, vagy édes házi
túrókrémet.
Javaslat: Ezeket is csomagolhatjuk uzsonnára, tízóraira, akár önállóan, akár a
kenyerekbe, kiflikbe kenve, salátával, zöldséggel kiegészítve, mindössze egy jól
záródó dobozt, vagy flaskát kell beszerezni.
4. Húsok, halak, húskészítmények, húsalternatívák (tojás, száraz
hüvelyesek)
Teljes érték?, minden aminosavat tartalmazó fehérjékre igen nagy szüksége van a
növekedésben lev? szervezetnek. Ez az élelmiszercsoport sok más nagyon értékes
és nélkülözhetetlen egyéb anyag mellett (vas, cink, réz, B12-vitamin stb.), pontosan
ezt a tápanyagot tartalmazza, méghozzá kit?n? min?ségben. Ezért hús, hal
fogyasztása hetente 5-6 alkalommal tanácsos ebben az életkorban. Természetesen
nem mindegy, hogy milyen húsrészeket kínálunk, és hogyan készítjük el azokat.
Javasolt a baromfi, a sertés és a marhahúsok változatos fogyasztása. Lehet?ség
szerint a kevesebb zsírt tartalmazó húsrészeket válasszuk. Így a csirke, tyúk mellét,
combját, a pulykánál szintén a mellét, combját, de itt a szárnyt?, vagy a nyak is szóba
jöhet. Sertésnél a karajt és a combot, marhánál a combot, hátszínt esetleg a bélszínt.
Jó lenne, ha az ételek elkészítésénél nem növelnénk feleslegesen a húsok
zsírtartalmát, és érdemes fokozatosan csökkenteni a felhasznált olaj mennyiséget is.
Jó lenne, ha hetente legalább egyszer ennénk halat, vagy valamilyen halkonzervet,
abból készített pástétomot, krémet. Fontos lenne kib?víteni a recepteket, és halat
nem csak rántott halrúd formájában az asztalra tenni. Igaz, hogy a magyar gyerekek
nem kedvelik túlzottan a halakat, de ennek legf?bb oka, hogy kevés formában
találkoznak vele. Próbáljunk ki többféle halat, halkonzervet, és amelyik a leginkább
ízlik, a kés?bbiekben azt válasszuk. Halat készíthetünk párolva, grillezve, töltve, de
pl. egy kevés a citromos vízben megf?zött, kih?tött halat keverhetünk különféle
salátákba is. A lényeg itt is az elkészítésbeli változatosság.
A felvágottfélék, húskészítmények közül a legalább 70, de inkább 80-90 % húst
tartalmazóakat válasszuk. Itt is igaz az a szabály, hogy inkább egy kicsit kevesebbet,
de az jó min?ség? legyen.
Jó lenne, ha otthon készítenénk húskrémeket, májkrémet. Ezt könnyen megtehetjük,
ha pl. zöldséglevesbe belef?zünk húst, kih?tjük, megdaráljuk, és ízlés szerint
különféle friss vagy száraz zöldf?szerekkel (pl. snidling, petrezselyemzöld,
majoránna, rozmaring, bazsalikom, medvehagyma) kikeverjük. Adhatunk hozzá
margarint, vajat, esetleg baromfizsírt, sertészsírt.
A tojás is kit?n? min?ség? fehérjeforrás. A tojás sárgája számtalan vitamint is
tartalmaz, jól hozzáférhet?en. Hetente 4-5 db tojás gond nélkül beépíthet? az
iskolások étrendjébe.
Javaslat: A kisétkezésre csomagolt szendvicsbe tegyünk házilag sütött
húsdarabkákat, húskrémeket, májkrémet, tojáskrémet sok zöldséggel kiegészítve

5. Zsiradékok, olajos magvak

A szendvicsek készítésénél válasszuk a megbízható gyártótól származó
margarinféléket. Hetente 2-3 alkalomnál többször ne együnk vajat, tejszínt.
Ételkészítéshez használjunk olajat, ha megtehetjük olívát.
Az olajos magvak nagyon értékes beltartalommal rendelkeznek. Heti 4-5 alkalommal
egy maréknyit bátran kínáljunk a gyerekeknek, de ne a sózott változatokból.
Összefoglalás:
- Gyermekeink fejl?dése és feln?ttkoruk megalapozása szempontjából kiemelten
fontos, hogy iskolás életszakaszukban milyen min?ség? és mennyiség? táplálékot
fogyasztanak.
- Hangsúlyozni kell a napi többszöri (ötszöri), a nassolást nélkülöz?, étkezési ritmus
jelent?ségét. Így érhetjük el az emészt?rendszer egyenletes terhelését, a tápanyagok
kedvez? felszívódását, és ezzel párhuzamosan az iskolai teljesítmény
(figyelemtartósság) optimalizálását.
- Figyeljünk a megfelel? folyadékfogyasztásra, aminek alapját lehet?leg víz, ásványvíz,
otthon készített nem túlédesített gyümölcstea képezze. Átlagosan napi 1,5-2 liter a
folyadékszükséglet, ha nincs túl meleg, és nincs különösebb fizikai aktivitás.
- Mindenkor törekedjünk a változatosságra, mind a nyersanyagválasztásnál, mind az
elkészítésnél, de ne er?ltessünk feleslegesen többször elutasított ételeket. Helyette
találjuk meg a megfelel? alternatívát.
- Nézzük meg az iskolai étlapokat, és annak megfelel?en egészítsük ki az otthoni
étkezéseket.
- Amennyiben a gyermek nem az iskolában ebédel, lehet?leg készítsünk otthonra
melegíthet? ebédet. Ne bízzuk mindig a gyerekre, hogy a zsebpénzéb?l vegyen
magának ebédet, mert könnyen egyoldalúvá válik a táplálkozása, és a
gyorséttermek, „rabja” lesz. Érthet? módon a szül?k napi munkájuk után csak igen
fáradtságosan tudnak mindig friss ételt készíteni. De még az is jobb, ha otthon két
egymás utáni napon ugyanazt az általa kedvelt levest, f?zeléket, mártást, salátát stb.
eszi a gyermek, mintha nap mint nap hamburgert, pizzát enne.

Felhasznált irodalom:

- Tápanyagtáblázat. Szerkesztette Dr. Rodler Imre, Medicina, Budapest, 2005.
- Dr. Kovács Viktória Anna: A rendszeres testedzés szerepe a gyermekkori elhízás
megel?zésében és kezelésében. Doktori értekezés. Semmelweis Egyetem Nevelésés
Sporttudományi Doktori Iskola, Budapest, 2009.
Forrás: MDOSZ